Comment faire des squats avec Smith Machine

Le squat est souvent appelé «Roi de l'entraînement en force» et est l'un des exercices fondamentaux pour renforcer la force du corps, l'amélioration de la stabilité centrale et l'amélioration du pouvoir explosif. Bien que les squats traditionnels traditionnels - les squats de barre de poids soient très efficaces, ils nécessitent un niveau élevé d'équilibre et de contrôle de la posture du stagiaire, posant des risques potentiels de sécurité pour les débutants ou ceux qui s'entraînent sans supervision. La machine Smith, en tant que dispositif de formation auxiliaire, offre une stabilité et une sécurité plus élevées, ce qui le rend particulièrement adapté à la formation en solo ou aux débutants.

 

1. Quelle est la machine Smith?

La machine Smith est un appareil d'entraînement avec des pistes, où la haltère est fixée entre deux rails en acier verticaux ou légèrement inclinés, ne permettant que un mouvement vertical. Cette structure aide à empêcher la haltère de se balancer vers l'avant ou vers l'arrière pendant l'entraînement et fournit plusieurs crochets de sécurité, permettant aux utilisateurs de sécuriser le haltère à tout moment pour éviter une perte de contrôle accidentelle. Pendant l'entraînement au squat, cet équipement réduit considérablement le risque de blessure, améliorant la sécurité et la stabilité.

 

2. Étapes standard pour Smith Machine Squats

Ajustez votre position et positionnez le haltère à la hauteur de l'épaule;

Se tenir face au centre de la machine Smith;

Les pieds légèrement plus larges que l'épaule - largeur, les orteils légèrement tournés;

Assurez-vous que la position est légèrement en avant de la trajectoire verticale de la haltère pour maintenir une posture naturelle pendant le squat.

Les épaules se positionnent directement sous la barre, avec le haltère reposant sur les muscles du trapèze supérieur;

Attendez le haltère avec des mains légèrement plus larges que l'épaule - largeur à part;

Engagez le noyau, gardez la poitrine debout, retirez les épaules et gardez les pieds stables sur le sol.

Déverrouiller les haltères

Poussez le haltère vers le haut et tournez-le doucement vers l'arrière pour le déverrouiller depuis le crochet;

Maintenez la stabilité du corps et préparez-vous à commencer le squat.

Squatter

Couper les hanches et les genoux pour s'accroupir, imaginant la sensation de «s'asseoir dans une chaise»;

Déplacez vos genoux vers vos orteils, mais n'étendez pas au-delà de vos orteils;

S'accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement inférieures;

Gardez le dos droit, le noyau serré, la poitrine vers le haut et évitez le maigre excessif.

Se tenir debout

Poussez vos talons pour faire monter votre corps;

Évitez de verrouiller vos genoux; Gardez-les légèrement pliés;

Maintenez un mouvement lisse et contrôlé et répétez le nombre de fois spécifié.

 

3. Points techniques et précautions

Tenez-vous avec vos pieds devant la haltère

Dans la machine Smith, la piste fixe affecte la trajectoire de squat naturel du corps. Pour simuler le mouvement naturel d'un squat libre, placez vos pieds à 10 à 15 centimètres devant la ligne verticale de la barre pour garder votre centre de gravité au milieu de vos pieds, améliorez l'efficacité énergétique et réduisez la pression sur les genoux.

Contrôler le rythme

Ne comptez pas sur l'inertie de la machine pour «rebondir». Contrôlez le rythme du squat et du stand - Mouvements. Il est recommandé de «s'accroupir pendant 2 secondes et de se tenir debout pendant 1 seconde» pour augmenter le temps de tension musculaire.

Maintenir la tension du noyau

Pendant l'entraînement, la zone centrale (muscles abdominaux et le bas du dos) doit constamment exercer une force pour soutenir la stabilité vertébrale et empêcher des postures incorrectes telles que s'affaisser, se pencher en avant ou arronser le dos.

Évitez la rotation vers l'intérieur du genou

Pendant le squat, les genoux doivent toujours faire face à la direction des orteils pour éviter les jambes en forme x -, car cela peut entraîner des blessures au ligament du genou.

Bonne respiration

Inspirez pendant le squat et expirez pendant la montée. Le maintien d'un rythme respiratoire constant pendant l'entraînement aide à stabiliser le noyau et à maintenir le rythme.

 

Résumé

Le Smith Machine Squat est une méthode d'entraînement des jambes sûre et efficace adaptée à un large éventail de besoins de formation, des débutants aux stagiaires avancés. En ajustant votre position, en maintenant un contrôle de mouvement stable et en se concentrant sur l'activation du noyau, la machine Smith peut cibler efficacement les quadriceps, les fessiers et les groupes musculaires de base. Lors de l'entraînement seul ou sans observateur, il sert d'alternative idéale aux squats de haltères libres.

Cependant, il est important de noter que même si les squats de la machine Smith sont en sécurité, ils ne peuvent pas complètement remplacer les squats libres. Dans une formation à terme longue -, il est recommandé de combiner les deux méthodes pour assurer la diversité de l'entraînement tout en améliorant le contrôle et la fonctionnalité des muscles. Ce n'est qu'en utilisant l'équipement de manière appropriée et scientifiquement planifiée que vous pouvez continuer à progresser dans votre parcours de fitness et à atteindre régulièrement vos objectifs de force et de corps -.