Comment utiliser correctement une machine d'extension de jambe

Comment utiliser correctement une machine d'extension de jambe

En tant qu'équipement ciblé pour l'exercice des quadriceps dans les salles de sport, l'appareil de flexion et d'extension des jambes est très apprécié par ceux qui entraînent leurs membres inférieurs. Cependant, une récente visite d'un journaliste a révélé que plus de 60 % des amateurs de fitness ont des problèmes de fonctionnement incorrect. Certains comptent sur l’inertie pour faire pivoter l’équipement, tandis que d’autres négligent le réglage de l’équipement. Non seulement ils ne parviennent pas à entraîner leurs muscles cibles, mais ils ressentent également fréquemment une gêne au genou. Pour cette raison, des entraîneurs de fitness professionnels, sur la base de scénarios de fonctionnement pratiques, ont résumé les méthodes d'utilisation correctes des machines de flexion et d'extension des jambes, aidant ainsi les amateurs de fitness à éviter les malentendus et à améliorer les effets de l'entraînement.
Beaucoup de gens s’assoient et commencent à s’entraîner sans prêter attention à l’ajustement entre l’équipement et leur corps. C'est la principale cause des blessures au genou. Un coach avec de nombreuses années d’expérience en enseignement l’a souligné. Lors du débogage, il est essentiel de se concentrer sur trois alignements pour garantir que l'équipement est conforme à la trajectoire d'application de la force du corps.
1. Alignez les genoux avec l'axe : Après vous être assis sur l'équipement, déplacez le siège d'avant en arrière pour vous assurer que l'espace entre les articulations du genou (sous la rotule) est complètement aligné avec l'axe de rotation de l'équipement, en évitant que les genoux ne soient trop en avant ou trop en arrière, ce qui pourrait provoquer un déplacement de pression.
2. Alignez la cheville avec la pédale : Placez la cheville au milieu de la pédale, la plante du pied touchant complètement la pédale. Évitez de suspendre les orteils ou les talons en l'air pour éviter que les jambes ne glissent lors de l'exercice d'une force et pour éviter de perturber l'effet d'entraînement.
3. Alignez vos fesses avec le dossier : Réglez la hauteur du siège pour que vos fesses soient complètement contre le dossier, que vos cuisses reposent à plat sur le coussin d'assise et que vos mollets pendent naturellement perpendiculairement au sol. À ce stade, il est plus facile de concentrer la force sur les quadriceps.
Des mouvements rapides ne signifient pas nécessairement de bons résultats, a souligné l'entraîneur. La machine de flexion et d’extension des jambes nécessite un rythme lent pour obtenir des résultats solides. Des mouvements corrects nécessitent de se concentrer sur le contrôle musculaire plutôt que de rechercher la vitesse ou le poids.
1. Position de départ : Tenez les poignées des deux côtés de l'équipement avec les deux mains, gardez votre dos près du dossier, serrez légèrement votre abdomen, laissez vos jambes pendre naturellement et appuyez doucement la bande de fixation contre le devant de vos cuisses, pas trop serrée. Préparez-vous à exercer la force.
2. Force vers le haut : utilisez la force des quadriceps pour soulever lentement le bas de la jambe. Pendant le processus, gardez le dos stable et ne haussez pas les épaules et ne vous penchez pas en avant jusqu'à ce que le bas de la jambe soit parallèle au sol (ou légèrement plus haut). Maintenez la pointe pendant 1 seconde et ressentez la tension à l'avant de la cuisse.
3. Ralentissez : Lors de la descente, ne vous détendez pas brusquement. Contrôlez le bas de la jambe pour qu'il retombe à une vitesse constante, permettant aux quadriceps de s'étirer lentement. Après être revenu à la position initiale, ne vous détendez pas complètement. Maintenez une légère application de force pour éviter une force soudaine sur le genou.
Seul un entraînement sans échauffement et sans relaxation après l'entraînement affecte non seulement l'effet mais augmente également le risque de douleurs musculaires et de blessures au genou. L'entraîneur a ajouté qu'un processus d'entraînement complet devrait inclure l'échauffement et la relaxation, qui sont tous deux tout aussi cruciaux.
1. Avant l'entraînement : consacrez 5 minutes à l'activation dynamique. Il est recommandé de faire de la marche en fente (20 pas par série, 2 séries) et des squats muraux (30 secondes chacun, 3 séries) pour réveiller les quadriceps et aider les articulations du genou à s'adapter à l'avance à l'état d'exercice. Vous pouvez également commencer avec 10 % à 20 % du poids sur l'équipement et faire lentement 10 pré-mouvements pour retrouver la sensation de force du muscle.
2. Après l'entraînement : Concentrez-vous sur la relaxation des quadriceps. Vous pouvez adopter un étirement debout - debout sur un pied, saisir la même cheville avec votre main et la tirer vers votre hanche. Tenez pendant 20 secondes, puis changez de jambe. Faites chaque série trois fois. Vous pouvez également utiliser un rouleau en mousse ou un rouleau en mousse pour rouler le devant de votre cuisse afin de soulager les tensions musculaires et favoriser la récupération.
La clé d’un appareil de flexion et d’extension des jambes réside dans l’application précise de la force plutôt que dans une poussée soudaine de poids. L'entraîneur rappelle que s'il y a une douleur aiguë au genou pendant l'entraînement et qu'une compensation musculaire se produit (comme une tension à la taille), il faut s'arrêter immédiatement, réajuster l'équipement ou réduire le poids. Il est conseillé aux débutants de maîtriser d'abord les mouvements sous la direction d'un entraîneur pour éviter les blessures causées par un entraînement incorrect à long terme. À l'heure actuelle, de nombreuses salles de sport ont mis en place de petits cours sur l'utilisation des équipements pour aider les amateurs de fitness à maîtriser les bonnes méthodes et à faire de la formation scientifique une pratique régulière.http://machine d'extension de jambe