Comment effectuer un développé couché plat

Comment faire un développé couché standard? Cette question semble simple, mais il y a en fait de nombreux détails à faire attention afin de bien le faire. Le développé couché est un exercice de base pour l'entraînement en force, et il est important pour le développement du pectoral majeur, du deltoïde antérieur et des triceps. Cependant, si l'action n'est pas standard, non seulement l'effet sera actualisé, mais il sera également facile de se blesser.
Tout d'abord, nous devons comprendre quels groupes musculaires seront utilisés pour compléter le développé couché. Le groupe musculaire principal du développé couché est le pectoral majeur, et le groupe musculaire auxiliaire est le triceps et le deltoïde antérieur. Deuxièmement, la posture du développé couché doit être soulignée. Beaucoup de gens font le développé couché immédiatement après s'être allongé, mais la posture de départ est en fait très importante. Pour faire un développé couché standard, la tête, les épaules, le dos, les hanches et les pieds sont tous très sophistiqués. En particulier, le détail du rétract et du naufrage de l'omoplate est souvent ignoré par les novices, ce qui affectera directement la sensation de la force musculaire de la poitrine. La distance de préhension est également un problème. Si la distance de poignée est trop étroite, elle mettra l'accent sur la formation des triceps, et s'il est trop large, cela nuira aux épaules. Par conséquent, vous devez trouver une largeur qui vous convient. Il est recommandé que les utilisateurs commencent avec 1,5 fois la largeur de l'épaule, puis s'ajustent en fonction de leurs sentiments. Portez une attention particulière au processus de baisse des haltères. Beaucoup de gens les abaissent trop rapidement ou dans la mauvaise trajectoire. Il est important de contrôler la vitesse. Il est plus sûr de garder l'angle du coude à environ 75 degrés. Il y a aussi le point où les haltères atterrissent. Les novices l'atteignent souvent sous le coffre, ce qui met trop de pression sur les épaules. Il doit être guidé vers le bord inférieur des muscles de la poitrine. Deux erreurs courantes doivent être évitées pendant la phase de force: l'une consiste à soulever les fesses du banc, et l'autre consiste à utiliser la tête pour pousser l'haltère. Il est important de rappeler aux utilisateurs de pousser le sol avec les talons et de garder le noyau serré. De plus, la position des hanches et des jambes est également très importante. Les fesses doivent être proches de la surface du banc et ne pas se cambrer trop haut pour éviter une arc lombaire excessive. Un léger arc naturel est OK, mais le noyau doit être resserré pour stabiliser le torse. Utilisez vos pieds pour pousser le sol fort et imaginez vous pousser du sol (mais gardez vos fesses près du banc à tout moment). La plante des pieds peut être légèrement rétractée ou légèrement en avant en fonction du confort, mais assurez-vous de marcher fermement sur le sol, ce qui peut activer la tension de tout le corps et fournir une meilleure transmission de puissance. Le dernier point le plus important est qu'avant de vous coucher, vous devez activement resserrer vos omoplates et maintenir cet état de resserrement tout au long du processus de développé couché. Cela fournira une plate-forme solide pour le développé couché, protégera vos articulations d'épaule et maximisera la force de vos muscles de la poitrine.
La seconde consiste à organiser correctement l'échauffement. L'échauffement peut non seulement améliorer l'effet de l'entraînement, aider les muscles et les articulations à s'adapter au poids qu'ils sont sur le point de supporter, mais aussi à prévenir les blessures. Par exemple, nous pouvons faire un étirement dynamique des épaules, des coudes et des poignets avant une formation formelle pour assurer la mobilité des articulations. Il est recommandé de faire plusieurs ensembles d'échauffement avec des poids plus légers, 10-12 fois par set. S'adapter progressivement à la charge cible en augmentant progressivement le poids.
La garantie de ces postures correctes et de la puissance stable peut non seulement améliorer votre effet de développé couché, mais également éviter les blessures inutiles. Suivant ces directives, vous pourrez effectuer une formation de développé couché plus en toute sécurité et plus efficacement. Je vous souhaite une formation en douceur!