Comment faire des trempettes sur un rack de squat

Le DIPS est un mouvement d'entraînement physique composé supérieur qui fait fonctionner la poitrine, les triceps et les épaules. Bien qu'il soit généralement effectué sur une station de fléchisseur de bras à double barre dédiée ou une barre parallèle, si vous possédez un rack de squat (rack de puissance oudemi-grille), vous pouvez également l'utiliser intelligemment pour ce mouvement. Cela permet non seulement d'économiser de l'espace, mais rend également votre entraînement plus pratique.

Pour effectuer des trempettes sur un rack de squat, vous aurez besoin de l'équipement suivant:

1. Rack squat /Porte-courant: Il s'agit de l'équipement de base et doit être un type robuste avec des trous réglables.

2. Attachement en trempette: C'est la solution idéale et la plus sûre. De nombreuses marques de rack de squat offrent des accessoires spécialisés à double barre, qui sont généralement conçus pour être insérés dans les trous de poteau du rack de squat, offrant deux poignées parallèles. Ces pièces jointes sont généralement très stables et sécurisées.

3. Deux barres de haltères (haltères) ou bras d'observateur de sécurité: Si vous n'avez pas de fixation spécialisée d'extension de bras à double barre, vous pouvez utiliser deux barres haltères distinctes (olympiques ou standard) ou les barres de sécurité qui accompagnent le rack de squat profond comme alternative. Cette méthode nécessite une configuration plus prudente et nous ne le recommandons pas.

Définition des méthodes et procédures

Méthode 1: Utilisation d'une fixation de trempette (recommandée)

Il s'agit de la méthode la plus sûre et la plus stable et est le premier choix recommandé. La plupart des accessoires d'extension du bras à double barre sont conçus pour être faciles à installer et à retirer.

1. Installation de la fixation: insérer leAttachement en trempettedans les trous postaux duRack de squat. Assurez-vous que la pièce jointe se verrouille solidement en place sans oscillation.

2. Hauteur de réglage: ajustez la fixation à la bonne hauteur. Vos pieds devraient être capables de s'éteindre lorsque vous saisissez la poignée et que votre corps ne doit pas toucher le sol au point le plus bas du mouvement.

3. Vérifiez la stabilité: Avant de commencer à vous entraîner, secouez vigoureusement l'attachement pour vous assurer qu'il est complètement stable et ne s'est pas détaché.

4. Démarrage du mouvement Saisissez les poignées et soutenez votre corps avec vos bras droits. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos bras sont parallèles ou légèrement en dessous parallèles au sol, sentant l'étirement dans votre poitrine et vos triceps. Ensuite, poussez votre corps vers le haut pour revenir à la position de départ. Gardez votre noyau serré et votre corps stable partout.

Utilisez deux barres d'haltères ou des barres de sécurité, car nous ne vous recommandons pas d'utiliser cette méthode, donc nous n'y allons pas ici.

Quelle que soit la méthode que vous choisissez, assurez-vous de prendre note des précautions de sécurité suivantes lorsque vous effectuez des extensions de bras à double barre dans le rack de squat:

La stabilité est essentielle: assurez-vous que le rack lui-même, ainsi que tous les accessoires ou barres à haltères que vous utilisez, sont très stables et non bancales.

Distance de préhension: choisissez une distance de préhension confortable et efficace pour stimuler les muscles ciblés. Une poignée trop large ou trop étroite peut augmenter le risque d'inconfort des épaules.

Mouvements contrôlés: Évitez d'utiliser l'inertie ou d'abaisser rapidement le corps. Effectuez des mouvements lents et contrôlés, en particulier pendant la phase de baisse.

Gradual: si vous êtes des extensions de bras à double barre, commencez avec des extensions de bras à double barre assistées (par exemple, en utilisant une bande élastique pour obtenir de l'aide) et augmentez progressivement votre force.

Inclinez votre corps: si vous voulez travailler davantage votre poitrine, inclinez légèrement votre corps en avant. Si vous voulez travailler davantage vos triceps, gardez votre corps plus droit.

Avec une configuration et une attention appropriées à la sécurité, un rack de squat profond peut être un outil efficace pour vos fléchisseurs de bras à double barre, vous aidant à construire une grande force et muscle du haut du corps.