Quel est le poids idéal pour un développé couché incliné pour débutants ?

Salut les débutants en fitness ! Si vous débutez avec le développé couché incliné, vous vous demandez probablement : « Quel est le poids idéal pour moi ? Eh bien, vous êtes au bon endroit. Je suis un fournisseur de bancs inclinés pour gymnase et j'ai vu beaucoup de débutants traverser la même lutte. Dans ce blog, je vais détailler tout ce que vous devez savoir pour trouver le poids de départ parfait.

Tout d’abord, parlons des raisons pour lesquelles le développé couché incliné est un si bon exercice. Le développé couché incliné cible les muscles du haut de la poitrine, qui sont souvent négligés dans les développé couchés plats classiques. Il engage également vos épaules et vos triceps dans une certaine mesure, vous offrant un entraînement plus complet du haut du corps. Mais en tant que débutant, vous ne voulez pas vous lancer avec trop de poids. C'est une recette pour se blesser et peut rapidement tuer votre motivation.

Alors, comment déterminer le poids idéal ? Il y a quelques facteurs à considérer.

Votre niveau de forme physique actuel

Votre niveau de forme physique global joue un rôle important dans le choix du poids de départ. Si vous avez été relativement inactif et que vous commencez tout juste à vous entraîner, vous devrez commencer léger. D'un autre côté, si vous avez fait des exercices de poids corporel comme des pompes ou si vous avez un peu de force grâce à d'autres activités, vous pourrez peut-être en gérer un peu plus.

Un bon moyen d'évaluer votre niveau de forme physique est de faire quelques pompes inclinées au poids du corps. Si vous pouvez faire 10 à 15 répétitions avec une forme appropriée, vous êtes dans une position de départ décente. Mais si vous avez du mal à en faire 5, vous devrez certainement commencer avec un poids très léger sur le banc incliné.

Votre force corporelle

Le corps de chacun est différent et certaines personnes ont naturellement plus de force dans le haut du corps que d'autres. La génétique, les activités physiques antérieures et même votre type de corps peuvent influencer votre force. Par exemple, les personnes ayant des épaules plus larges et une silhouette plus musclée pourraient être capables de supporter plus de poids que celles ayant une silhouette plus mince.

Vos objectifs

Cherchez-vous à développer vos muscles, à augmenter votre force ou simplement à améliorer votre condition physique globale ? Vos objectifs affecteront également le poids que vous choisissez. Si vous visez la croissance musculaire, vous souhaiterez généralement utiliser un poids qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions par série. Pour gagner en force, vous pouvez effectuer 3 à 6 répétitions avec un poids plus lourd. Et si vous vous concentrez uniquement sur la forme physique générale, 12 à 15 répétitions avec un poids plus léger pourraient être idéales.

Poids de départ pour les débutants

En règle générale, pour la plupart des hommes débutants, commencer avec une barre pesant environ 20 à 30 livres (barre comprise) sur le banc incliné est une bonne idée. Cela vous permet de vous concentrer sur l’apprentissage de la forme appropriée sans exercer trop de pression sur vos muscles et vos articulations.

Pour les femmes débutantes, un poids de départ de 10 à 20 livres est généralement approprié. Encore une fois, la clé est de commencer léger et d’augmenter progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.

Comment progresser

Une fois que vous avez trouvé votre poids de départ, il est important de progresser au fil du temps. Une bonne façon d’y parvenir est d’augmenter le poids d’environ 5 à 10 % toutes les 1 à 2 semaines. Par exemple, si vous commencez avec une barre de 20 livres, après une semaine ou deux de répétitions confortables, vous pouvez essayer d'ajouter quelques kilos.

Mais rappelez-vous que le progrès ne consiste pas seulement à augmenter le poids. Il s’agit aussi d’améliorer votre formulaire. Assurez-vous de garder le dos droit, les épaules baissées et en arrière et votre tronc engagé tout au long du mouvement.

L'importance de la forme

Une bonne forme est cruciale lorsqu’il s’agit du développé couché incliné. Utiliser une mauvaise forme réduit non seulement l’efficacité de l’exercice, mais augmente également le risque de blessure. Voici quelques conseils pour une forme appropriée :

• Asseyez-vous sur le banc incliné, les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules.
• Gardez votre dos fermement appuyé contre le banc et vos épaules rétractées.
• Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Abaissez la barre vers le haut de votre poitrine de manière contrôlée, en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés.
• Poussez la barre vers la position de départ, en étendant complètement vos bras mais sans verrouiller vos coudes.

Autres équipements pour compléter votre développé couché incliné

Si vous êtes sérieux au sujet de votre parcours de remise en forme, il existe d'autres équipements qui peuvent compléter vos entraînements de développé couché incliné. Par exemple, lePoignée en D large et rétractableest idéal pour cibler les muscles dorsaux et du haut du dos. Cela peut aider à équilibrer le développement musculaire du haut du corps.

Bandes de résistance à mini-bouclessont également un ajout polyvalent à votre équipement de gym. Vous pouvez les utiliser pour ajouter une résistance supplémentaire à votre développé couché incliné ou pour d'autres exercices comme des entraînements pour les jambes et des exercices de stabilisation des épaules.

Et si vous souhaitez ajouter plus de variété à vos entraînements par câble, leAttache rétractable latérale réglableest une excellente option. Il vous permet d'ajuster la largeur et l'angle du pulldown, en ciblant différents groupes musculaires.

Conclusion

Trouver le poids idéal pour un développé couché incliné en salle de gym en tant que débutant consiste à commencer lentement, à écouter votre corps et à augmenter progressivement l'intensité. N'oubliez pas que c'est un voyage et rien ne presse. En vous concentrant sur une bonne forme physique et en faisant de petits progrès constants, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Si vous souhaitez acheter un banc incliné de gymnastique de haute qualité ou l'un des autres équipements que j'ai mentionnés, n'hésitez pas à nous contacter. Je suis là pour vous aider à faire les bons choix en fonction de vos besoins en matière de remise en forme. Commençons ce voyage de remise en forme ensemble !

Références

• Conseil américain sur l'exercice (ACE). «Techniques d'entraînement en force appropriées».
• Association nationale de force et de conditionnement (NSCA). « Fondamentaux de l'entraînement en résistance ».